Упражнения для повышения иммунитета

О том, как укрепить иммунитет и не заболеть с помощью практик, упражнений и прочих лайфхаков, рассказывает профессиональная спортсменка, двукратная чемпионка России по большому теннису и певица Надежда Гуськова. 

Надежда Гуськова

Зачастую иммунитет снижается по причине малоподвижного образа жизни, поэтому ему на помощь придёт ежедневная физическая нагрузка. Она положительно влияет на общее самочувствие, способствует ускорению обмена веществ и улучшению работы всех внутренних систем — все это в совокупности повышает защитные функции и сопротивляемость организма. 

Слабый иммунитет может быть вызван не только ухудшением состояния здоровья, но и хроническими стрессами и нервным напряжением. В этом случае спорт также будет полезен: он снижает уровень стресса, отлично поднимает настроение и улучшает сон. 

Так что же предпринять, чтобы не заболеть осенью? Ниже — подборка 5 лучших способов. 

1.    Ежедневные домашние тренировки

Не обязательно каждый день посещать фитнес-центр — для поддержания хорошей формы достаточно легких, посильных упражнений. Главное здесь — регулярность. Начинать короткую программу необходимо с разминки в течение 3-5 минут, чтобы разогреть тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам. Далее можно выполнить:

Прыжки на месте 

При выполнении этого упражнения укрепляется сердечная мышца и тренируется выносливость, а из организма выводятся токсины и застоявшаяся жидкость. Техника проста: расставить ноги на ширину плеч, согнуть в коленях, спину держать прямо. Отталкиваться от пола передней частью стопы и приземляться на носочки.

Новичкам нужно прыгать на месте по 5-10 минут, со временем увеличивая нагрузку до 15 минут в день. Ещё эффективнее занятия пройдут под энергичную музыку или с дополнительным инвентарем — со скакалкой. 

Нужно иметь ввиду, что нельзя выполнять прыжки при травмах спины или позвоночника, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и варикозе. 

Фотограф: Archie Binamira

Дыхательные практики 

Дыхательные практики насыщают организм кислородом, активизируют иммунные процессы и оказывают общеукрепляющее действие. 

Такие занятия не отнимут много времени— достаточно одной минуты 3-4 раза в день. Необходимо принять положение сидя или лёжа, и, расслабившись, сделать неполный вдох и задержать дыхание. На «раз» — выдох. Далее постепенно увеличиваем задержку дыхания — отсчитываем «два», «три». 

Помимо стандартной гимнастики, известные такие практики, как асимметричное дыхание, когда выдох длиннее вдоха в пять раз, а также диафрагмальное дыхание, в котором участвует живот: легко проверить, положив на него руку при вдохе. 

Не стоит прибегать к дыхательной гимнастике лицам, страдающим заболеваниями верхних дыхательных путей, бронхов и легких. 

Фотограф: Karolina Grabowska

Наклоны 

Наклоны отлично снимают напряжение, укрепляют мышцы и улучшают растяжку. Как выполнять: в положении стоя слегка расставить ноги, поднять руки вверх и нагнуться, пытаясь дотронуться пальцами до пола. Повторять 5-7 раз. 

Следите за равновесием и воздержитесь от упражнения, если имеете заболевания позвоночника. 

2.    Ходьба на свежем воздухе 

Движение — жизнь, и лучший способ укрепить своё здоровье — ежедневно заниматься ходьбой. Она помогает справиться с тревогой, развивает сердце и лёгкие. Прогулки на свежем воздухе способствуют выработке гормона эндорфина и поднимают настроение. 

15 минут в день — оптимальное время для ежедневной ходьбы. Но, чтобы не заболеть в холодное время года во время занятий, стоит придерживаться правил: надевать тёплую экипировку и снуд на шею, которым можно прикрыть лицо от ветра. Также рекомендуется быть особо внимательным и сбавлять темп в незнакомой местности во избежание поскальзывания и травмы. 

3. Бег 

Классические уличные пробежки — отличная кардиотренировка, но в мороз лучше не бегать людям с заболеваниями легких: холодный воздух может вызвать бронхоспазм или даже холодовой ожог. 

Для укрепления иммунитета физически здоровых людей комфортная температура для зимнего бега — до минус 10 градусов. 

Специальная маска или обычный шарф защитят нос и рот от морозного воздуха. Дышать нужно одновременно и ртом, и носом, приставив кончик языка к небу, чтобы он стал преградой для холодного воздуха. 

Фотограф: Andre Morgan

4. Народные средства 

Домашние рецепты и советы, передаваемые из поколения в поколение, также отлично поднимают и укрепляют иммунитет в комбинации с физической активностью и правильным образом жизни. 

Горячий имбирный напиток — имбирь, мёд и лимон — лучший способ согреться, укрепить свои силы и получить мощный заряд витаминов. Малиновый морс и теплый компот из сухофруктов по бабушкиному рецепту — прекрасная полезная замена магазинным сокам и газировке. 

В рацион обязательно нужно включать цитрусовые – лимон, апельсины. Из последних особенно хорош свежевыжатый сок. Стоит к привычным блюдам добавлять свежие лук и чеснок, которые обладают иммуностимулирующими свойствами. Использовать вышеуказанные способы необходимо с осторожностью, а людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта от них лучше отказаться. 

5. Правильный образ жизни 

Конечно, стоит сказать об отказе от вредных привычек, о пользе закаливания и правильном питании. Рацион должен быть богат витаминами и минералами: мясные и молочные продукты, зерновые культуры и свежие фрукты и овощи. Необходимо следить за суточным количеством потребляемой жидкости. 

Можно выбрать для себя любую ежедневную нагрузку, которая по душе: вечерняя пробежка по городу, занятия с фитнес-болом, посещение бассейна после работы, лыжи или велосипед. И, конечно, необходимо посетить доктора и проконсультироваться с ним о наиболее подходящих способах поднятия иммунитета.