Они мешают тебе худеть: 5 вещей, о которых молчат диетологи

Именно такие, на первый взгляд незаметные мелочи, могут тормозить процесс снижения веса и мешать удержать достигнутый результат. Разбираемся почему так вместе с нутрициологом и экспертом международной компании Coral Club Марией Малаховой.

Мария Малахова

1. Индивидуальный подход
Стратегии питания, которые помогают одним, могут оказаться совершенно неэффективными для других — и это вполне объяснимо. Каждый организм уникален: генетика, гормональный фон, образ жизни и даже микробиом кишечника — всё это влияет на то, как усваиваются продукты и как формируется реакция на разные типы диет. Исследования показывают, что мутации в генах могут повышать склонность к перееданию, усиливать тягу к калорийной пище и влиять на метаболизм. Кроме того, есть данные, которые свидетельствуют о значительных индивидуальных различиях в гликемическом ответе на одни и те же продукты: например, уровень сахара в крови после употребления хлеба или риса у одних резко возрастает, у других — остаётся стабильным. Это означает, что универсальных диет не существует — эффективное снижение веса возможно только при учёте индивидуальных особенностей организма.

Наряду с персонализированным питанием, важную роль играет и водный режим. Обезвоживание часто маскируется под чувство голода, что может провоцировать лишние перекусы и замедлять обмен веществ. Потребление 500 мл воды способно повысить метаболизм на 30% уже через 10 минут после употребления, а регулярное потребление достаточного объёма жидкости (около 2 литров в день) может привести к дополнительным энергетическим затратам. Увеличение потребления воды перед приёмами пищи также способствует лучшему контролю аппетита и ускоряет процесс похудения. Гидратация поддерживает нормальное пищеварение и улучшает физическую выносливость. 

2. Стресс мешает, даже если питание и тренировки под контролем
Даже при грамотно выстроенном рационе и регулярных тренировках вес может оставаться на месте. В таких случаях стоит обратить внимание не на диету, а на психоэмоциональное состояние — именно оно часто оказывается скрытым «саботажником» процесса похудения. 
Хронический стресс, тревожность, недовольство собой нередко приводят к перееданию, особенно в вечернее и ночное время. Это подтверждается и научными данными. В исследовании, опубликованном в Nutrition, показано, что стресс влияет на пищевое поведение по-разному: у одних он снижает аппетит, у других — провоцирует сильную тягу к калорийной, сладкой и жирной пище. Это связано с активацией оси «гипоталамус – гипофиз – надпочечники», что ведёт к повышению уровня кортизола — гормона, напрямую связанного с отложением висцерального жира.
При этом высокие уровни кортизола не только влияют на накопление жира в области живота, но и снижают способность организма расщеплять жиры, а также усиливают желание получить «быструю» энергию из сладкой пищи.

3. Сон как ключевой фактор
Важную роль в процессе похудения играет и сон, о котором часто забывают. Между тем, его дефицит способен серьёзно замедлить обмен веществ и свести на нет усилия, направленные на снижение веса.
Хроническое недосыпание активизирует выработку кортизола — гормона стресса, который включает защитные механизмы организма. В результате снижается эффективность расщепления пищи и усиливается склонность к накоплению жиров. Уже после нескольких дней сна по 4 часа в сутки наблюдается замедление метаболизма.
Также недостаток сна нарушает чувствительность тканей к инсулину, ухудшая усвоение глюкозы. Согласно данным Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, после шести дней частичного недосыпания инсулинорезистентность у участников исследования увеличилась почти на 30% — это создаёт предпосылки для развития метаболических нарушений и затрудняет контроль веса.
Помимо этого, нарушается баланс гормонов, регулирующих аппетит: снижается уровень лептина и повышается уровень грелина. Это ведёт к усилению чувства голода и повышенной тяге к калорийной пище.

4. Тренировки как гормональный регулятор и метаболический бустер

Физическая активность играет гораздо более важную роль в процессе похудения, чем может показаться на первый взгляд. Она помогает не только расходовать энергию, но и сохранять мышечную массу, что критично для поддержания здорового обмена веществ. Без тренировок при дефиците калорий организм начинает сжигать не только жир, но и мышцы, что снижает основной уровень метаболизма.
Помимо этого, регулярные тренировки положительно влияют на психоэмоциональное состояние: во время движения активизируется выработка эндорфинов — гормонов удовольствия, которые снижают уровень стресса и уменьшают вероятность эмоционального переедания.
С точки зрения гормональной регуляции, физическая активность оказывает непосредственное влияние на чувство голода. По данным Journal of Applied Physiology, у мужчин, занимавшихся аэробными упражнениями средней интенсивности, наблюдалось снижение уровня акальлированного грелина — гормона, стимулирующего аппетит. В результате субъективное чувство голода после тренировки оставалось значительно ниже, чем у тех, кто не тренировался.
Участие в умеренной физической нагрузке также сопровождалось увеличением уровней пептида YY и GLP-1 — гормонов, способствующих насыщению.

5. Медленный темп — залог устойчивого результата
Начав путь к снижению веса, многие ожидают увидеть быстрые изменения, особенно если строго ограничить рацион. Однако человеческая физиология устроена иначе: резкое снижение калорийности воспринимается организмом как стресс, что запускает механизмы адаптации и замедляет метаболизм.
Эксперты отмечают, что такие стратегии нередко приводят к эффекту «плато» — состоянию, при котором вес останавливается, несмотря на продолжение диеты и тренировок. Это происходит потому, что организм стремится сохранить энергию, снижая уровень метаболической активности. В результате любые радикальные меры оборачиваются не ускорением, а, наоборот, торможением процесса.
Чтобы этого избежать, важно действовать постепенно: мягко снижать калорийность, адаптировать режим питания и физической активности под текущее состояние, давать телу время на перестройку. Такой подход снижает риск резкого отката и срывов, позволяет сохранить мышечную массу и поддерживать метаболизм на стабильном уровне.