Делаем кубики дома: лучшие упражнения для красивого пресса

.

Заветные кубики на животе ― мечта многих. Люди месяцами качают пресс, но не всегда могут добиться желаемого эффекта. Фитнес-эксперт, спортивный нутрициолог, тренер, health-коуч, блогер Полина Гром рассказывает, в чём может быть причина отсутствия ярко выраженного пресса и как правильно тренироваться, чтобы он наконец-то появился.

«Так как же сделать идеальный пресс в домашних условиях?

Накачать пресс вполне возможно и в домашних условиях, но для начала нужно разобраться с основными моментами. Необходимо понять, что пресс строится не только с помощью упражнений.⠀

Legion-Media

Давайте начнеем с того, что «кубики» под кожей ― это наша прямая мышца живота. Она разделена вдоль и поперек пучками сухожилий. У кого-то это «разделение» видно сильнее, у кого-то ― слабее.Есть люди, которые никогда не качали пресс, но у них ярко выраженные кубики. Есть люди, которые качают пресс годами, но его очертания кое-как заметны даже с низким процентом жира. Генетика даеет каждому необычное и неповторимое строение.

Legion-Media

Вот вам условия для «прорисовки» пресса:⠀

1. Натренированность мышц. Они должны быть достаточно гипертрофированы. Для того, чтобы мышцы росли, нам понадобятся два слагаемых: механическая нагрузка + белок.⠀

2. Низкий процент подкожного жира. Если ваш мощный пресс «прикрывает» добренькая прослойка жира, «кубики» вы не увидите.

3. Генетика. У каждого человека индивидуальное строение мышц, у каждого пресс виден по-своему.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Упражнения на мышцы живота все хороши, главное, чтобы присутствовала правильная техника.
Подборка упражнений, которые можно выполнять дома:

1. Скручивания лежа на полу

Ноги согнуты в коленях, руки за голову в замок. Выдохните и скрутитесь за счет мышц пресса, отрывая только плечи и лопатки. Движение идет за счет мышц пресса, руками не помогаем. Спина всегда прижата к полу. 

Legion-Media

2. Наклоны лежа с касанием пятки

Лежа на спине, плечи оторвите от пола. Выполните скручивание вправо и влево, касаясь пальцами рук стоп. Концентрируйтесь на работе мышц пресса. Это упражнение очень простое, но здесь вы максимально почувствуете мышцы своего пресса. 

Legion-Media

3. Повороты корпуса с отведением рук сидя

В положении сидя согните ноги в коленях и сделайте наклон корпуса назад, образовав между корпусом и ногами прямой угол. Руки перед собой, живот напряжен. Повернитесь влево, касаясь рукой пола, аналогично выполните движение на правую сторону. 

4. Двойные скручивания колено-локоть

Лежа на спине, руки за голову, локти разведены в стороны, поясница прижата к полу. Выдохните и оторвите плечи от пола, колени поднесите к локтям. За голову себя не тянуть, движение выполняется исключительно за счет мышц пресса. 

Legion-Media

5. Велосипед полулежа

Корпус приподнимите с пола и обопритесь на предплечья. Поочередно подтягивайте колено к груди, не отрывая поясницу от пола. Темп медленный, дыхание ровное. 

Legion-Media

6. Сведения-разведения ног на весу

Скрутите слегка корпус, руки положите под ягодицы. Поднимите ноги на 30-40 см от пола и сводите и разводите их в малой амплитуде. Колени не сгибать. Здесь вы максимально почувствуете работу мышц пресса. 

7. Подтягивание колен к груди сидя

Примите положение сидя, согните колени. Руки вытянуты над головой, пальцы рук сложены вместе. На выдохе поднять одну ногу вверх и коснуться ладонями колена. Выполнять на каждую сторону поочередно.

Пресс достаточно тренировать 2-3 раза в неделю.

И не забывайте про питание, для максимальной прорисовки пресса нужно создать дефицит калорий, работать над качеством рациона и балансировать нутриентами ― белками, жирами и углеводами. Если у вас есть излишняя жировая прослойка, то желательно выдержать дефицит в калориях, чтобы добиться низкого процента жира». 

.