Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть

• ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЗМ

Наш источник энергии — это еда. Организм распределяет ее по клеткам — это и есть метаболизм, или обмен веществ. А дальше у энергии возможны два пути: либо она останется в запасе, либо потратится. Как только еда попадает в организм, наша пищеварительная система начинает активную работу: расщепляет белки на аминокислоты, превращает жиры в жирные кислоты, а углеводы — в глюкозу. Эти соединения попадают в кровь, и метаболизм решает, как их распределить: использовать сразу или отправить на хранение в бедра. Эти две стратегии метаболизма называются «‎катаболизм» и «‎анаболизм».

Катаболизм — процесс, который производит энергию для использования прямо сейчас, например, чтобы вырастить новую нейронную связь в мозгу. Клетки расщепляют крупные молекулы углеводов и жиров и освобождают энергию, которая способствует движению, выработке тепла и многому другому. 

Анаболизм — процесс, при котором маленькие молекулы превращаются в большие и сложные соединения. Они накапливаются в организме «на потом» и хранятся в самых «любимых» местах: на бедрах, руках, попе и внизу живота.

Legion-Media

Эти два процесса напрямую связаны с весом тела: если преобладает анаболизм, мы полнеем. Тело откладывает драгоценную энергию на холодные и голодные дни, которые могут наступить. Если преобладает катаболизм, мы остаемся в своем весе, либо, если соблюдаем дефицит калорий, худеем. 

Даже когда мы отдыхаем, организм всё равно тратит энергию на поддержание всех систем тела: дыхание, сердцебиение, рост, восстановление клеток и регуляцию гормонов. Этот процесс называется базальным метаболизмом, на него мы ежедневно расходуем 50–80% съеденной за сутки энергии. 

Базальный метаболизм — это энергия, которую тратит организм в состоянии покоя.

В среднем на базальный метаболизм тратится 1000 калорий — это больше, чем мы расходуем, напрягаясь в зале. Из них 27% идет на печень, 19% — на мозг, 18% — на мышцы, 10% — на почки, 7% — на сердце и 19% — на всё остальное.

Legion-Media

• ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА

Генетика. Наши предки во многом определяют нашу внешность, предрасположенность к болезням и даже скорость обмена веществ. Ученые выяснили: когда нейроны взаимодействуют с геном MC4R3, этот ген может влиять на чувство голода и количество сжигаемой энергии. Правда, не каждый мозг умеет взаимодействовать с MC4R3, но ученые еще исследуют причины. Круто, если вы выиграли эту лотерею, но включить этот ген самостоятельно не получится. 

Пол. У мужчин метаболизм чуть быстрее, потому что они выше и больше. Но всё очень индивидуально: у мужчины ростом 170 см метаболизм будет медленнее, чем у женщины под два метра. Даже если «ламинат» сменить на «паркет», скорость метаболизма останется прежней.

Возраст. Исследования показали: пока ребенок растет, метаболизм хороший и быстрый, но уже к 20 годам он становится стабильным и сохраняется до 60 лет. Даже во время беременности нет никакого скачка в обмене веществ, поэтому есть за двоих — это значит в два раза правильнее питаться, а не съедать две порции.

Время года. Если на улице очень холодно или очень жарко, наш организм прилагает больше усилий для поддержания нормальной температуры собственного тела. Но не стоит истязать себя обжигающей жарой или леденящим холодом — люди быстрее простужаются или сгорают на солнце, чем худеют.

Жесткая диета или голодание. Чем меньше калорий мы получаем, тем старательнее наш организм замедляет все процессы в теле для сохранения энергии. Поэтому любое голодание в итоге приводит к набору жировой массы, когда привычный режим питания восстанавливается.

Legion-Media

Инфекция или болезнь. Пока мы болеем, организм высвобождает больше энергии для поддержания жизнеспособности и борьбы с вирусами и бактериями. Некоторые вирусы вообще воздействуют на жировые клетки и помогают их расщепить, например, вирус Денге. Но делает это он не из благих побуждений, а чтобы размножаться. В общем — так себе способ похудеть.

• ЧТО НЕ ПОМОГАЕТ УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ

Изучили первые ссылки в Гугле, чтобы развенчать самые известные мифы о метаболизме.

✖ Мочегонные и слабительные. Любые препараты не нужно пить без назначения врача — даже самые безобидные лекарства могут нанести вред. Нет никаких научных исследований, которые доказывают положительное влияние мочегонных и слабительных препаратов на скорость метаболизма. Злоупотребление мочегонными приводит к сильному обезвоживанию, а слабительные приводят к дисбалансу солей и микроэлементов в организме. А метаболизм как чувствовал себя прекрасно, так и чувствует.

✖ Дробное питание. Организму всё равно, сколько раз в день вы едите, главное — сколько калорий получили. В 2012 году ученые опубликовали свои исследования, где они опровергают взаимосвязь дробного питания и метаболизма.

✖ БАДы. Неаполитанский университет провел исследование и выяснил: из-за различных дозировок и типов экстрактов определить влияние БАДов на организм сложно. Однако исследования показали, что каждый экстракт, будь то зеленый чай, куркума или имбирь могут вызвать негативные последствия. Например, экстракт зеленого чая может вызывать повреждение печени, а экстракт куркумы — аритмию.

Legion-Media

✖ Если убрать из рациона сахар и глютен, метаболизм станет быстрее. Нет никаких исследований, которые подтвердили бы эту теорию. И сахар, и глютен необходимы нашему телу в виде углеводов, которые расщепляются и становятся топливом для организма. Когда мы насильственно ограничиваем себя в чём-либо, это всегда играет против нас и приводит к срывам. Питайтесь сбалансированно, и тогда организм не будет чувствовать нужды в каком-то определенном продукте. 

В привычном понимании ускорить метаболизм нельзя. Даже если представить, что метаболизм раскачался, калории никуда не денутся, а это значит, что от супербыстрого метаболизма похудения не будет. Это как ускорить времена года — Новый год отпраздновали, давайте-ка лето. Но это так не работает. 

К сожалению, мир пока не придумал, как перехитрить организм человека и заставить худеть быстро, но при этом безопасно. У безопасного похудения один путь — спорт и сбалансированное питание. Путь долгий и кропотливый, но безопасный. И он точно приведет к стройному и здоровому телу.

• КАК ПОХУДЕТЬ, ЕСЛИ УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ НЕЛЬЗЯ

Отталкивайтесь от закона сохранения энергии: она не может возникнуть из ниоткуда и уйти в никуда. И энергия для нашего организма — это еда. Если съедаете больше, чем тратите, то килограммы накапливаются, если создаете дефицит, то постепенно сбрасываете, если придерживаетесь нормы, то остаетесь в своем теле. Рассказываем, как начать путь к стройному телу. 

Legion-Media

- Посчитайте свою норму калорий. Для этого воспользуйтесь формулой Миффлина — Сан Жеора. Это важно сделать, прежде чем начать выстраивать свою систему питания для похудения. Мы все разные: кто-то работает на стройке и прыгает по лесам, а кто-то ходит в офисе. Активность разная, поэтому суточный калораж тоже будет разным.

- Снизьте калорийность на 10–15%. Чтобы поддерживать жизнеспособность тела, организму нужна энергия. Если создать дефицит, то организму придется расходовать энергию из собственных запасов. Например, если обычно вы съедаете 1800 калорий, то в течение всей недели вам нужно питаться на 1350 калорий.

- Соблюдайте баланс КБЖУ. Тарелка должна выглядеть так: углеводы 50%, белки 30%, а жиры — 20%. На тарелке может быть что угодно: бургеры, картошка, шоколад — никаких ограничений. Главное, чтобы эти продукты входили в ежедневный калораж и проценты БЖУ. Через какое-то время вы сами перейдете на чистое питание, потому что поймете — съеденная булочка добавит не только углеводы, но и жиры, которые уже не вписываются в соотношение.

- Считайте калории в приложении FatSecret. В приложении уже есть все продукты и даже блюда из некоторых ресторанов, вам остается только добавлять то, что едите, и указывать вес. Советуем проверять количество калорий в продукте: их добавляют такие же люди, которые могли ошибиться или не заметить опечатки.

- Купите кухонные весы. Они вам пригодятся, чтобы взвешивать еду и считать калории. Знаем, что очень хочется считать «на глазок», но лучше всё же приобрести весы. Даже шеф-повара не всегда определяют вес продукта на глаз. Проверьте себя: снимите чехол со смартфона и попробуйте определить вес по ощущениям. А затем загуглите модель смартфона и его точные характеристики.

- Занимайтесь силовыми тренировками. Чтобы все предыдущие шаги сработали, а попа или бицепс остались на месте, важно заниматься спортом. Наш организм — хитрец, он не хочет просто так расставаться с накопленным жирком, поэтому в первую очередь расщепляет то, что по его мнению не так важно и редко используется, а это — мышцы. Поэтому наша задача — нагрузить мышцы. А это силовые тренировки: тяга штанги, работа с гантелями и на тренажерах. Если вы в Москве или Питере попробуйте фитнес-клубы Spirit — гантельный ряд от 1 до 50 кг, 150+ профессиональных тренажеров и групповые программы, от танцев до работы с железом.

Знаем, что начинать всегда сложно, поэтому выберите себе помощника: все тренеры Spirit специализируются на похудении. Найдите того, с кем вы будете чувствовать себя на одной волне, и процесс похудения станет легче и веселее.

• ДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ

1. Метаболизм — это работа тела по расщеплению белков, жиров и углеводов из еды.

2. Быстрого и медленного метаболизма не бывает. Дело не в скорости расщепления БЖУ, а в количестве съеденного и потраченного. Например, профессиональному спортсмену с двумя тренировками в день нужно 4000 калорий, а секретарю — 2000.

3. Метаболизм нельзя ускорить или замедлить, так как наш организм живет по закону сохранения энергии. Она поступает в виде пищи и либо откладывается про запас, либо идет на жизнедеятельность, поэтому энергия никуда не испаряется.

4. Если нужно похудеть, не оценивайте свою скорость метаболизма, а работайте комплексно — создайте дефицит калорий и подключите тренировки.