Питание как топливо для высокоинтенсивных тренировок
Кроссфит, фитбоксинг высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), плиометрика – эти дисциплины стали эталоном эффективности в фитнесе. Однако подобные нагрузки предъявляют повышенные требования не только к телу, но и к питанию.
Ошибки в рационе способны нивелировать результаты тренировок, спровоцировать состояние перетренированности или даже привести к травмам. Какие же принципы питания нужно соблюдать, чтобы оно стало верным помощником на пути к спортивным вершинам? Рекомендациями делится Адель Набиева, старший тренер сети студий фитбоксинга Hawaii Fitboxing.
Адель Набиева
Ключевые принципы питания для эффективных нагрузок
Предтренировочный прием пищи – залог энергии.
Не пренебрегайте «стартовым окном». За 1.5-2 часа до занятия необходим прием пищи, акцент в котором делается на сложных углеводах (киноа, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, сладкий картофель) и умеренной порции белка (тофу, греческий йогурт, нежирная рыба, индейка). «Углеводы – это основное топливо для работы в высокоинтенсивном режиме, – объясняет Адель. – Белок помогает подготовить мышечные волокна к предстоящему стрессу. Жиры и избыток клетчатки стоит минимизировать – они замедляют усвоение и могут вызвать тяжесть».
Гидратация – основа выносливости и терморегуляции.
Даже незначительное обезвоживание резко снижает мощность и концентрацию, повышая риск теплового удара. Пейте чистую воду равномерно: до, во время (небольшими порциями) и обязательно после тренировки.
Восстановительное окно.
В первые 30-60 минут после нагрузки необходимо восполнить истощенные запасы энергии и дать мышцам строительный материал. Оптимальный выбор – комбинация быстрых углеводов (финики, изюм, белый хлеб, картофель) и легкоусвояемого белка (изолят сывороточного протеина, яичные белки, нежирная рыба). Углеводы пополнят гликоген печени и мышц, а белок инициирует процессы восстановления и синтеза мышечной ткани.
Белок – строитель и защитник мышц. Достаточное суточное потребление белка (ориентир: 1.8-2.5 г на кг желаемой массы тела) – фундамент прогресса. Распределяйте его равномерно между приемами пищи (постная говядина, курица, морепродукты, чечевица, творог, протеиновые коктейли). Без адекватного количества белка организм не сможет полноценно восстанавливать микротравмы мышечных волокон, полученные во время интенсивной работы, и прогресс остановится.
Жиры и микронутриенты – поддержка всех систем. Хотя жиры не являются прямым топливом для HIIT, они критически важны для синтеза гормонов (включая кортизол и гормон роста, влияющие на адаптацию), здоровья связок и суставов. Обязательно включайте в рацион источники полезных жиров: льняное масло, грецкие орехи, семена чиа, жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия). Овощи, ягоды и зелень обеспечат витаминами, минералами и антиоксидантами, нейтрализующими свободные радикалы, образующиеся при интенсивных нагрузках.
Индивидуальный подход и баланс – ключ к успеху. «Тренировки на пустой желудок – путь к быстрому истощению и риску мышечного распада, – предостерегает тренер. – Однако и переедание непосредственно перед тренировкой недопустимо. Экспериментируйте, чтобы найти свой идеальный режим. Также избегайте экстремально низкокалорийных диет – хронический дефицит энергии несовместим с высокоинтенсивными тренировками, так как лишает тело ресурсов для работы и последующего восстановления. Учитывайте сон и общий уровень стресса».