Осенний бодибаланс: возвращаем энергию
Профессиональными советами и практичными упражнениями делится Руслан Панов, эксперт-методист фитнес-клубов XFIT.
Осень – пора траты тех энергетических ресурсов, что были накоплены за лето. Связано это и с подготовкой организма к зиме – набор жировой ткани для сохранения тепла, ожидание физического стресса, связанного с похолоданием, переход на энергосберегающий режим. Именно осенью начинает развиваться аппетит, появляется чувство сонливости, отсутствия мотивации к большинству видов деятельности. Психологический аспект затрагивается в равной степени с физическим: световой день становится короче, меньше солнца – все это начинает подавлять нервную систему. Нервная система же является самым важным и мощным стимулятором жизнедеятельности организма, так как иннервация от нее проходит по всем системам и тканям. Физическая активность в этот период позволяет стимулировать угнетенную нервную систему, тренировать ее и помогает формировать или поддерживать полезные привычки. Так же различные упражнения настраивают корректный обмен энергии, создает понимание ей режима активности.
Интенсивно тренироваться для получения позитивного результата и ощущения бодрости необязательно. Отлично подходят смешанные тренировки, включающие в себя стрейчинг, дыхательные практики, легкое кардио.
Ниже приведен пример ежедневного комплекса упражнений, который подходит для выполнения в любое время бодрствования.
- Упражнение 1 – Стрейчинг в боковом выпаде
Для того, чтобы принять положение с качественным и безопасным вытяжением мышц, нужно поставить ноги сильно шире плеч, стопы при этом расположить параллельно. Согнуть одну ногу на 90-120 градусов в колене, отведя таз назад. Колено должно остаться над стопой. Удерживая спину прямой, развести руки в прямую линию и выполнить поворот торса на 45 градусов в сторону согнутой ноги с небольшим наклоном спины вперед. Удерживать положение в течение 20 секунд, после поменять сторону. Нижестоящая рука должна стоять на твердой опоре. Повторить пару положений трижды.
- Упражнение 2 – Стрейчинг в линейном выпаде
В этом положении ноги стоят в длинном шаге так, чтобы левая нога была прямой, правая согнута в колене под углом больше 90 градусов. Правую руку поставить слева от правого колена. Создав контакт и давление коленом на плечо, левой рукой тянуться вверх, развернув грудную клетку влево. Зафиксировать положение на 20 секунд, вернуть обе руки на пол. Повторить трижды, после чего симметрично выполнить, поменяв ноги и сторону поворота.
- Упражнение 3 – Планка с выходом в «собаку мордой вниз»
В медленном темпе в течение 60-90 секунд выполнять смену планки и положения «собака мордой вниз». Планка выполняется на ладонях: слегка согнуть колени, напрячь пресс, свести лопатки, расслабить поясницу и шею. Далее, максимально поднять таз за счет сгибания тела в тазобедренных суставах, прогибаясь в пояснице и вытягиваясь плечами в сторону бедер.
- Упражнение 4 – Бег на месте
Легкое кардио-упражнение, в котором в среднем темпе имитируется бег. Исходная позиция – стопы соединены, колени слегка согнуты, пресс в тонусе. В течение 30-45 секунд в среднем или быстром темпе перепрыгивать с ноги на ногу, сгибая голень до параллели с полом.
- Упражнение 5 – Джамп-н-Джек
Упражнение представляет собой смену широкого и узкого положений стоп прыжками с удержанием пресса в напряжении для снижения ударной нагрузки на позвоночник, по этой же причине колени слегка согнуты. В среднем или быстром темпе выполнять движение в течение 30-45 секунд.
- Упражнение 6 – Конькобежец
Смена наклонов на одной ноге выполняется в среднем темпе. Выстроив нейтрально позвоночник (напрячь живот и верх спины, расслабить шею), встать на одну ногу и выполнить наклон в тазобедренном суставе. Прыжком поменять наклон на другой ноге, переместившись на расстояние 1-1,5 метра в сторону. Для контроля инерции противоположной опоре рукой тянуться в сторону перемещения. Подход длится 30-45 секунд.
Дыхательные практики и стрейчинг основных мышечных групп позволяет снимать стресс с нервной системы, освобождая ее для корректного решения задач энергетического баланса. Таким образом настраивается работа не только опорно-двигательного аппарата, но и гормональной системы, напрямую отвечающую за функцию обмена веществ. Плюсом же таких тренировок является их невысокая интенсивность, позволяющим повторять их на ежедневной основе, а позитивный эффект начнется уже с 3-4 таких коротких занятий в неделю.