Правила здоровых перекусов
Есть два раза в день, но полноценно или часто и понемногу? У каждого - свой подходящий ему режим. Если вы не можете жить без перекусов, то какие они должны быть?
Фотограф: fauxels
Если вы хотите чувствовать себя хорошо и замедлить возрастные изменения, быть бодрой и всегда в тонусе, давать организму питание и возможность регенерации мышц, диетолог нутрициолог, психолог, автор книги и методики «Ешь. Читай. Худей» Зоя Богданова подскажет правила первого, второго завтрака и полдника.
Зоя Богданова
На что обратить внимание, подбирая рацион?
Жидкость и терморегуляция
Сегодня огромное количество людей страдает от обезвоживания и не понимает этого. Обезвоживание - это не только лишний вес, но и усталость, низкий иммунитет и замедленный метаболизм, нарушение синтеза костной ткани и мышц.
Недостаток белка в организме
Белок - это работа мозга, гормональной системы, профилактика ожирения и нарушение работы иммунитета.
Полезные жиры, без которых нарушается работа всего организма
Клетчатка, без которой нарушается работа ЖКТ
Натуральные витамины
В рационе должно быть достаточно овощей и фруктов с мякотью. И желательно свежих.
Пищу надо жевать, она не должна быть жидкой
Это нарушает гидролиз крахмалов и метаболические процессы.
Yaroslav Shuraev
Первый завтрак
Должен комплексно решать многие вопросы для организма, здоровья и молодости. Обязательно с присутствием белка, необходимых нутриентов и сложных углеводов. Он даст долгую сытость, устойчивость нервной системы и сильный иммунитет, а также убережёт от вечерних и ночных перееданий, а также даст правильную энергию для эмоционального интеллекта.
Утром натощак выпейте стакан тёплой воды. Перед завтраком - ещё стакан тёплой воды. Используйте правило тарелки: 50% овощи и фрукты, 25% белок, 25% сложные углеводы.
Например порция 300 грамм должна включать 75 грамм белковой составляющей, 75 грамм сложных углеводов, 150 грамм овощей и фруктов.
Это могут быть 75 грамм творога со столовой ложкой сметаны и чайной ложкой мёда или яблочного джема без сахара.
75 грамм отварной зелёной гречки с чайной ложкой льняного масла.
100 грамм огурцов с и помидор с оливковым маслом и специями.
50 грамм любых ягод.
Фотограф: Harish .P
Завтрак 2
60 грамм твёрдого сыра.
75 грамм цельно-зернового хлеба бездрожжевого.
20 грамм сливочного масла (10 грамм на хлеб).
75 грамм отварного геркулеса на молоке.
10 грамм масла в кашу.
80-100 грамм - крупное яблоко.
60 грамм огурец.
20 грамм смесь орехов и семечек в кашу.
Завтрак 3
75 грамм тофу с чайной ложкой льняного масла.
75 грамм цельно-зернового бездрожжевого хлеба.
150 грамм авокадо.
Можно сделать из тофу и авокадо крем, добавить в него специи и сделать вкусные бутерброды.
Фотограф: Valeria Boltneva
Завтрак 4
Ржаные оладушки.
2 яйца, 50 грамм простокваши/кефира/сметаны,
75 грамм цельно-зерновой ржаной муки,
1 чайная ложка оливкового масла.
Пожарить оладьи, сделать натуральный джем из яблока и вишни.
Добавить 1 апельсин, клубнику или персик.
Второй завтрак, я рекомендую использовать, что накормить свой ненасытный мозг. С утра мы встаём бодрые, полные сил и планов, но рациональный мозг быстро устает и ему на смену приходит эмоциональный, которомы нужна глюкоза для работы и выработки серотонина.
Выпейте также воды, а потом дайте своему мозгу привычную форму, немного изменив содержание.
Перекус или второй завтрак это:
Полезное печенье, натуральные конфеты, печёные яблоки, чашка кофе или чая с мёдом в прикуску. Вкусный бутерброд из цельно-зернового хлеба с натуральным джемом. Сладкий фрукт: яблоко, груша, персик, абрикос, киви, слива, немного винограда, горсть ягод.
Не переедайте, соблюдайте правило небольшой порции. Не торопитесь, тут вам поможет вода перед.
Фотограф: Pixabay
Полдник или второй перекус
Нужно сделать его полезным и насыщенным, использовать максимально целые не переработанные продукты, со сложными углеводами, клетчаткой, ярким вкусом и цветом. Чтобы накормить «все наши мозги», рептильный и визуальный и неокортекс.
Рептильной мозг - это инстинкты, именно он нас толкает к холодильнику и вредной еде, когда мы голодны.
Визуальный мозг отвечает за эмоции и чувства, образы и эстетическое удовольствие, запахи и цвет.
Неокортекс - это знания и польза, здесь вся информация, диеты и стандарты.
Идеальные перекусы для всех видов мозга:
Авокадо и орехи
Печенье яблоки с орехами и мёдом