Биохакинг для новичков: базовый набор привычек и добавок, которые улучшат качество жизни

Об этом мы поговорили с Лилей Поповичевой, врачом антивозрастной и превентивной медицины и экспертом Coral Club. Она уверена, что успех на 90% зависит именно от ваших базовых привычек.

Лилия Поповичева

С чего начать? 
Если представить биохакинг не как погоню за модными гаджетами, а как осознанное управление здоровьем, то начинать нужно с фундамента. Самый важный, «нулевой» шаг — это смена мышления. «Нельзя улучшить то, чего не измеряешь. Мы должны измерять, экспериментировать и анализировать. Наша цель — следовать не общим советам, а понять, как работает именно ваше тело», — говорит эксперт. 

Базовые привычки — фундамент здоровья
Именно скучные рутинные вещи дают реальный и долгосрочный результат. На первом месте всегда стоит качество сна. Рекомендуется ложиться и вставать в одно и то же время, даже на выходных, а за час до сна убрать все гаджеты. Спать стоит в темной, прохладной и тихой комнате. Это не просто рекомендация — это условие для нормализации гормонов и снижения тяги к сладкому. 

Второй ключевой момент — регулярное движение. Не нужно сразу бежать в спортзал, достаточно начать с 10-минутной утренней зарядки или прогулки. Хорошо работает правило «45 минут сидения — 5 минут движения». А еще стремитесь к 7-10 тысячам шагов в день — это снимет боли в спине и повысит энергию.

Третий момент — гидратация организма. К сожалению, большинство людей пьет очень мало, всего 1-2 стакана в день. Рассчитайте свою норму (30 мл на 1 кг веса) и начинайте утро со стакана воды. А лучше всегда носите с собой бутылку питьевой воды. Вода — это природный растворитель, который выводит токсины и нужен для работы всех систем организма. 
Еще одна рекомендация — это, конечно, управление стрессом. Освойте простое дыхательное упражнение 4-7-8 (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8) и практикуйте его несколько раз в день по минуте. Это поможет снизить тревожность и нормализовать сердечный ритм.

Заведите пищевой дневник
Прежде чем покупать добавки, заведите пищевой дневник. Две недели записывайте в нем все, что едите, и фиксируйте свое самочувствие через 1-3 часа после еды. Это самый мощный инструмент, чтобы выявить индивидуальные триггеры — продукты, которые ухудшают ваше состояние. Чаще всего это, допустим, глютен, молочка или сахар.

Анализы и добавки — последний шаг, а не первый
Только после того, как базовые привычки прочно войдут в вашу жизнь, есть смысл сдать ключевые анализы. На этом этапе рекомендуется дать несколько ключевых анализов: общий анализ крови, ферритин и витамин D. Эти исследования помогают выявить источники плохого самочувствия и скрытые дефициты. После сдачи анализов и консультации с врачом вы сможете осознанно, при необходимости, дополнить свой рацион нутрицевтиками. Такой подход гарантирует, что каждая добавка будет работать на решение конкретной проблемы, улучшая качество  вашей жизни.

Помните, что главный биохакинг – это не таблетки, а превращение себя в увлекательный исследовательский проект. Начните с малого, будьте последовательны, доверяйте данным своего тела и своему самочувствию больше, чем рекламным слоганам. Когда базовые привычки станут автоматическими, вы уже на 80% будете чувствовать себя лучше, чем большинство людей вокруг.