Семь простых шагов, чтобы перестать накручивать себя по пустякам
Вы наверняка узнаёте это состояние: ночь, вы уже лежите в кровати, но вместо сна в голове начинают крутиться мысли. Сначала безобидные: «А вдруг я тогда выглядел/а глупо/смешно?», потом: «А если они теперь будут надо мной смеяться?», и вот уже сюжет разросся до настоящей драмы. Или другой сценарий: начальник написал в чате короткое «Зайди, поговорим», и пока вы идете к кабинету, успели представить десяток вариантов, от «Меня увольняют» до «Я всё испортил/а». На деле же оказалось, что просто нужно было уточнить деталь по проекту. Это и есть накручивание — дурная привычка раздувать пустяки до размеров трагедии, делать из мухи слона. Хорошая новость в том, что это не черта характера, а навык. А любой навык можно изменить. Как это сделать, рассказала психолог и бизнес-тренер Кристина Саламатова.
Legion-Media
- Шаг 1. Заметьте момент «накрутки»
Простые вопросы, которые возвращают к реальности:
• «Что я сейчас думаю?»
• «Это факт или моя фантазия?»
• «Какие у меня есть реальные доказательства?»
Пример из практики:
Марина написала коллеге сообщение и не получила ответа. Факт: «Нет ответа». Интерпретация: «Я ее обидела», «Она решила, что я плохой специалист». Как только Марина научилась разделять факты и догадки, ее тревожность снизилась в разы.
- Шаг 2. Остановите внутренний диалог
Когда мысли начинают раскручиваться, важно вовремя нажать на паузу. В НЛП есть техника «Стоп-кадр». Что делать:
Представьте в голове огромную красную кнопку STOP или представьте громкий щелчок выключателя. Скажите себе: «Стоп! Дальше по-другому!». Встаньте, пройдитесь, переключите внимание на что-то телесное.
Пример из практики:
Руководитель накручивал себя перед важными переговорами: «Партнеры разнесут мое предложение!». Он научился ловить момент, когда мозг начинает рисовать картинку провала, и останавливал ее буквально «щёлк!». После этого тревога уходила, и он мог действовать спокойно.
- Шаг 3. Смените картинку в голове
Мозг реагирует не на слова, а на образы. Если внутри вы видите катастрофу, тело сразу выдает стресс. Методика НЛП «Субмодальности»:
• Вспомните тревожную картинку.
• Сделайте ее черно-белой и уменьшите до маленького кадра.
• Отодвиньте ее далеко, а рядом нарисуйте яркий образ того, как вы справились.
Пример из практики:
Ольга боялась публичных выступлений: ей казалось, что люди будут хмуриться и осуждать. Мы заменили образ: вместо мрачного зала она представляла улыбающихся слушателей и аплодисменты. Через пару недель она написала: «Я впервые выступала без дрожи в коленях».
- Шаг 4. Разговаривайте с собой как с другом
Мы часто бываем к себе строже, чем к другим. Подруга сказала бы: «Я глупо выглядела», — вы бы ответили: «Да перестань, всё нормально!». А себе чаще говорим: «Позор, ты всё испортила». Попробуйте другой внутренний диалог: «Что бы я сказала подруге на ее месте?», «Как поддержала бы близкого человека?».
Этот прием из когнитивно-поведенческой терапии отлично работает при хроническом накручивании и самообвинениях.
- Шаг 5. Подключите тело
Накрутка это не только мысли, но и физиология: дыхание сбивается, сердце колотится, плечи напрягаются. Здесь поможет упражнение «Дыхание 4–2–6»:
• Вдох на 4 счета.
• Задержка на 2.
• Медленный выдох на 6.
• Повторите 5 раз.
- Шаг 6. Составьте список того, что действительно важно
Когда всё кажется катастрофой, спросите себя: «Будет ли это важно через неделю? Через месяц? Через год?». В 90% случаев оказывается, что накручивания касаются мелочей.
Пример из практики:
Один клиент, руководитель, тратил массу энергии на переживания из-за задержек сотрудников. Когда он начал смотреть на ситуацию в масштабе года, сказал: «Я трачу больше сил на накрутку, чем на работу».
- Шаг 7. Отрепетируйте позитивный сценарий
Вместо того чтобы проигрывать в голове провал, используйте ментальную репетицию успеха.
Спортсмены годами тренируют этот навык. Представьте себя уверенным человеком: как вы входите в кабинет, улыбаетесь, спокойно отвечаете на вопросы.
Наш мозг не различает реальность и воображение. Если вы «прожили» успех внутри, в реальности будет проще чувствовать себя уверенно.
Одна из главных причин накручивания — ощущение «Я недостаточно хорош/а». Мы сравниваем себя с другими, ищем ошибки, боимся не оправдать ожиданий. Здесь поможет техника «Я достоин»:
• Встаньте перед зеркалом.
• Смотрите себе в глаза.
• Говорите: «Я достоин/достойна. Я имею право на ошибку. Я достоин/достойна любви, уважения и успеха».
Повторяйте это каждый день хотя бы неделю. Сначала мозг может сопротивляться, но постепенно новые слова становятся новой внутренней программой.
Пример из практики:
Женщина, с которой мы работали, каждый раз накручивала себя перед свиданиями: «Я неинтересная, он не захочет продолжить со мной общение». Она практиковала технику «Я достойная» месяц. Через время сказала: «Я впервые пришла на встречу с ощущением, что со мной уже всё в порядке, и человек увидел это».
Сделайте эти простые шаги, и тогда вместо катастрофы вы увидите просто ситуацию, а вместо бессонных ночей получите спокойствие, легкость и энергию для жизни!